수면의 최적화 루틴 만들기 - 깊은 수면

하루 7~8시간을 자도 아침에 피곤한가요? 그렇다면 수면 시간보다 수면의 질에 집중해 보세요. 깊은 수면이 되어야  피로가 누적되지 않고, 집중력 ·면역력·감정 조절 능력까지 향상된다고 합니다. 그러면 깊은 수면에 대해 알아볼까요

 

 

수면은 크게 'REM(급속 안구 운동 수면)'과 'Non-REM(비 REM 수면)'으로 나뉘는데, Non-REM은 다시 1~3단계로 구분된다고 합니다. 그중 3단계가 가장 깊은 수면이자 회복력이 집중되는 시간이며, 흔히 '딥슬립(Deep Sleep)' 또는 '슬로우 웨이브 수면(Slow-Wave Sleep)'이라고 합니다.

 

 

Non-REM 3단계의 생리적 특징

- 뇌파는 델타파(초당 0.5~4Hz)라는 느리고 강한 뇌파가 지배

- 신체는 근육이 이완되고, 심박수와 호흡수 감소

- 뇌가 외부 자극에 거의 반응하지 않음 (깨우기 가장 어려운 단계)

- 잠꼬대, 몽유병, 야뇨증 등은 대부분 이 시기에 발생

 

Non-REM 3단계가 중요한 이유

Non-REM 3단계는 말 그대로 신체와 뇌가 복구 모드가 되는 것으로,

- 성장 호르몬이 분비되어 세포 회복, 근육 생성, 면역 기능 강화

- 기억이 통합되어 감각 기억을 장기 기억으로 정리

- 뇌 청소 시스템이 작동되어 뇌세포 간 공간이 확장되고, 베타 아밀로이드(노폐물) 제거

 

 

 

Non-REM 3단계가 일어나는 때

깊은 수면은 수면 초반(잠든 후 1~2시간)에 가장 많이 발생하며, 전체 수면의 약 15~25%, 보통 1~2시간 정도이면 이상적이라고 합니다. 그러나 수면이 부족하거나 자주 깨어나면 깊은 수면이 줄어들고, 피로가 누적된다고 합니다.

 

깊은 수면 부족 시 나타나는 문제들

깊은 수면이 부족한 경우에는 육체적 피로, 근육 회복의 저하, 집중력 저하, 감정의 기복, 불안감 증가, 면역력 저하, 인슐린 저항성이 증가된다고 합니다. 그리고 장기적으로는 치매, 우울증, 대사 질환의 위험성도 증가된다고 합니다.

 

 

 

결론적으로, Non-REM 3단계는 ‘얼마나 오래 자느냐’보다 ‘얼마나 깊이 자느냐’가 중요하며 깊은 수면(Non-REM 3단계)은 신체 회복과 뇌 해독의 핵심 단계이니 깊은 수면을 하려고 노력해야 되겠습니다. 이 외에도 깊은 수면을 유도하기위해  수면 루틴, 빛 조절, 온도 조절, 수면 보조요소 등도 중요하고 합니다.