카페인 : 하루 중 언제 먹어야 할까

하루에 카페인을 언제 먹어야 하는지 궁금한 적 있으신가요?  아침에 눈을 뜨자마자 먹는 사람, 식후에 먹는 사람, 피곤할 때마다 먹는 사람 등 다양한데, 우리 몸을 위해 언제 먹어야 하는지 알아보겠습니다.

 

 

아침 :  코르티솔 급증 - 기상 후 즉시 섭취하지 않기

이른 아침에 우리 몸은 자연스럽게 코르티솔의 급증을 경험하게 되는데, 코르티솔은 호르몬의 정점으로 잠에서 깨어나 각성하는 데 도움이 됩니다. 커피나 에너지 음료를 너무 일찍 마시면 이러한 자연스러운 에너지 상승을 무디게 만들 수 있습니다. 기상 후 60~90분 이후에 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그 이유는 신체의 하루 리듬에 맞추어 볼 때, 카페인 효과로 대표되는 각성상태를 위한 외부 자극을 너무 이른 시간부터 의존하지 않도록 하는 것이 중요하기 때문이라고 합니다.

 

오전 :  집중력 - 자연스러운 에너지 흐름에 따라 섭취하기

오전 9시 30분에서 11시 30분 사이에 코르티솔 수치가 감소하기 시작하여 자연스럽게 에너지가 감소합니다. 이때가 첫 번째 또는 두 번째 카페인을 섭취하기에 좋은 시간이라고 합니다. 이때 적당한 양(50~100mg)을 섭취하면 정신적 집중력과 생산성을 유지할 수 있습니다. 카페인 섭취량을 신체의 자연 에너지 리듬에 맞추면 에너지 충돌을 피하고 예리한 상태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

오후 : 슬럼프 - 점심 식사 후 집중력 관리

 

점심 식사 후 슬럼프는 일반적으로 에너지 수준이 자연적으로 약해지는 오후 1시에서 3시 사이에 발생합니다. 여기에는 소량의 카페인 섭취가 도움이 될 수 있지만, 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 오후에 카페인을 너무 많이 섭취하면 저녁 운동에 방해가 되고 이후에 깊은 수면을 방해할 수도 있습니다. 일에 집중이 필요한 경우 섭취량을 낮게 유지하고 짧은 산책이나 스트레칭과 병행하여 자연스럽게 순환과 각성을 하는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

늦은 오후 : 차단 - 수면 보호

카페인의 반감기는 약 5~6시간으로, 생각보다 체내에 오래 머무릅니다. 대부분의 사람들에게 오후 3시 이후에 카페인을 섭취하면 수면의 질, 특히 깊은 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 민감한 사람의 경우 더 일찍 중단하는 것이 좋습니다. 카페인 차단 시간을 설정하면 신체가 휴식을 준비하는 데 도움이 되어 최적의 건강과 회복을 위한 수면을 취할 수 있습니다.

결론 : 개인 맞춤형 카페인 전략을 위한 실험 및 추적

카페인 섭취에 대한 획일적인 접근 방식은 존재하지 않습니다. 몸의 신진대사, 민감도, 생활 습관 요인은 개인차가 많기 때문입니다. 수면을 추적해 주는 기구 또는 앱을 사용하여 각 개인의 카페인 용량과 적절한 섭취 시간, 이에 따른 각성과 수면에 미치는 영향을 기록하여 보고 그 결과에 따라 개인의 루틴을 조정하는 것이 필요하다고 합니다. 이러한 데이터 기반 접근 방식은 하루의 최적 카페인 일정을 찾아보고 단점을 피하면서 최대한의 이점을 얻을 수 있도록 도와줄 것입니다.

 

 

카페인이 많은 대표적인 식품 10가지

 

일반적으로 함유량이 많은 순서로 나열한 리스트입니다. (식품마다 브랜드나 제조 과정에 따라 함량 차이가 조금씩 다를 수 있습니다.)

1. 에스프레소(샷) – 1샷(30ml) 기준 60~80mg
2. 드립 커피(1컵) – 100~150mg
3. 에너지 음료(캔) – 80~150mg (브랜드에 따라 다름)
4. 콜드브루 커피(1컵) – 150~200mg (추출 방식에 따라 다름)
5. 인스턴트커피(1컵) – 50~80mg
6. 홍차(1컵) – 40~70mg
7. 녹차(1컵) – 20~45mg
8. 다크 초콜릿(100g) – 40~80mg
9. 콜라(캔) – 30~45mg
10. 마테차(1컵) – 30~50mg

( 에스프레소나 콜드브루는 작은 양으로도 카페인 함량이 꽤 높고, 초콜릿도 다크 초콜릿일수록 카페인 함량이 높습니다.)

 

카페인의 종류에 따라 함량의 차이가 많으니 자신의 몸 상태에 따라 참고하시기 바랍니다.